Sådan opretter du et træningsprogram

Hvad er et program?

Et program er en struktureret træningssekvens der kan kombinere:

• Planer: Eksisterende træningsplaner.
• Enkelte øvelser: Selvstændige øvelser uden for planer.
• Supersæt: Grupper af øvelser, der udføres uden pause imellem.

Programmer giver dig maksimal fleksibilitet til at designe komplekse træningsforløb.

---

Trinvis vejledning

1. Vælg fanen Programmer nederst i appen.

2. Vælg knappen + Nyt program øverst til højre.

3. Skriv et navn på programmet (f.eks. "Underkrop uge 1", "Bryst og ryg", eller "30 dages udfordring").

4. Byg programmet ved at tilføje indhold i den rækkefølge, du vil udføre det:

   • Klik "+ plan" for at tilføje en plan.
   • Klik "+ øvelse" for at tilføje en enkelt øvelse.
   • Klik "+ supersæt" for at oprette et supersæt.

5. Organiser rækkefølgen ved at vælge pilene ↑ og ↓ til at flytte elementer op eller ned.

6. Angiv pausetider efter hvert element (vises ikke for det sidste element):

   • Pause efter plan.
   • Pause efter øvelse.
   • Pause efter supersæt.

7. Vælg Gem program for at gemme dit træningsprogram.

---

Tilføjelse af planer

Når du føjer en plan til et program, konfigureres den med disse indstillinger:

1. Gentagelser (1-20)

Hvor mange gange skal planen udføres?

2. Gentagelsesmetode

Vælg mellem to metoder:

Cirkeltræning

• Udfør alle øvelser i planen én gang.
• Tag en pause.
• Gentag hele planen.
• Eksempel med 3 runder: Øv1 → Øv2 → Øv3 → pause → Øv1 → Øv2 → Øv3 → pause → Øv1 → Øv2 → Øv3

Sæt

• Udfør alle gentagelser af den første øvelse.
• Fortsæt til næste øvelse.
• Gentag for alle øvelser.
• Eksempel med 3 sæt: Øv1 ×3 → Øv2 ×3 → Øv3 ×3

3. Pause mellem gentagelser

Pausetid mellem hver gentagelse (vises kun hvis gentagelser > 1).

4. Pause efter plan

Pausetid efter alle gentagelser er færdige, før næste element i programmet.

---

Tilføjelse af enkelte øvelser

Når du tilføjer en enkelt øvelse, konfigureres den med:

1. Øvelsesværdier

• Repetitioner: Antal gentagelser.
• Tid: Varighed i sekunder.
• Distance: Distance i km.
• Vægtede reps: Både repetitioner og vægt.

2. Træningsmetode

Standard Normal udførelse af øvelsen med de angivne værdier.

Dropsæt (kun for vægtede øvelser) Udfør flere sæt med gradvist lavere vægt uden pause:

Konfiguration:

• Repetitioner per sæt: Antal reps for hvert drop.
• Startvægt: Begyndelsesvægt i kg.
• Reduktion pr. drop: Hvor meget vægt reduceres mellem drops (kg).
• Antal drops: Hvor mange gange vægten reduceres (1-5).
• Pause mellem drops: Pausetid mellem hvert drop (sekunder).

Eksempel:

• Startvægt: 50 kg
• Reduktion: 5 kg
• Antal drops: 3
• Resultat: 50kg → 45kg → 40kg → 35kg

3. Pause efter øvelse

Pausetid før næste element i programmet.

---

Oprettelse af supersæt

Supersæt er grupper af øvelser der udføres uden pause mellem øvelserne.

Trin for oprettelse:

1. Vælg + supersæt i programbyggeren.

2. Tilføj øvelser til supersættet:

   • Vælg *Tilføj øvelse.
   • Brug tag-filtre til at finde relevante øvelser.
   • Vælg mindst 2 øvelser.
   • Organiser rækkefølgen med pilene ↑ og ↓.

3. Angiv pause mellem øvelser:

   • Kort pause mellem hver øvelse i supersættet.
   • Typisk 5-15 sekunder.

4. Angiv pause efter supersæt:

   • Længere pause efter hele supersættet er gennemført.
   • Typisk 60-120 sekunder.

5. Vælg Gem supersæt.

Regler for supersæt:

• Kræver mindst 2 øvelser.
• Ingen maksimumgrænse
• Øvelserne udføres i rækkefølge uden fuld pause mellem dem.

---

Tips og anbefalinger

Programstruktur

Opvarmning Start programmet med:

• Mobiliseringsøvelser.
• Lette cardioøvelser.
• Dynamiske strækøvelser.

Hoveddel Byg hoveddelen efter dit mål:

• Styrke: 3-5 planer med vægtede øvelser.
• Udholdenhed: Lange planer med HIIT-øvelser.
• Hybrid: Kombination af styrke og cardio.

Nedvarmning Afslut med:

• Lette strækøvelser.
• Rolige øvelser.
• Åndedrætsøvelser.

Pausetider

Efter planer:

• 60-90 sekunder for muskelrestitution.
• 120+ sekunder efter intensive planer.

Efter øvelser:

• 30-60 sekunder for isolation.
• 60-90 sekunder for compound-øvelser.

Efter supersæt:

• 60-120 sekunder afhængig af intensitet.

Supersæt-strategier

Modsatrettede muskelgrupper:

• Bryst + ryg.
• Biceps + triceps.
• Quadriceps + hamstrings.

Samme muskelgruppe:

• To forskellige brystøvelser.
• Forskellige vinkler for samme muskel.

Overkrop/ben.

• En overkropsøvelse + en ben-øvelse.

Organisation

Farver i programoversigten:

• Blå: planer.
• Orange: øvelser.
• Lilla: supersæt

Dette hjælper dig med at se strukturen af dit program.

Redigering

Du kan altid redigere programelementer:

• Klik på blyantsikonet på et element.
• Opdater konfigurationen.
• Gem ændringer.

Visuelle indikatorer

Programmet viser:

• Nummerering: Rækkefølge af elementer (1, 2, 3...)
• Forbindelseslinjer: Viser flow mellem elementer
• Detaljer: Antal øvelser, gentagelser, og tilstand

---

Eksempler på programmer

Push-program

1. Plan: "Brystøvelser" (3x sæt).
2. Supersæt: "Skulder trio" (3 øvelser).
3. Plan: "Triceps finish" (2x Circuit).

Cirkeltræning for overkrop

1. Plan: "Overkrop - styrke" (3x cirkel)
2. Pause: 90 sekunder
3. Plan: "Ben - styrke" (3x cirkel)
4. Pause: 90 sekunder
5. Enkelt: "Planke" (60 sekunder)

HIIT-program

1. Plan: "Opvarmning" (1x).
2. Plan: "Intensiv HIIT" (5x cirkel, 30 sek. pause).
3. Plan: "Core" (3x cirkel).
4. Enkelt: "Udstrækning" (300 sekunder).